abby 2008-4-23 06:57
健美减肥饮食介绍
[color=#ff0033]锻炼方法的正确[/color]
一`锻炼方法 [color=#ff0033]腹部 腰部[/color] .
腹部分为上腹(大肚子)和下腹(小肚子)
1`[color=#ff0033]仰卧起坐[/color]：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
2`[color=#ff0033]仰卧两头起[/color]：仰卧垫上，两腿伸直并拢，手臂伸直放头后 收缩腹肌，臂腿同时上举，手脚在空中相触。要求臂腿 始终伸直；连续做，还原时不歇息；手脚 相碰，上体与垫子约呈四十五度角时，保持数秒乃至数十秒钟。
3`[color=#ff0033]坐姿抬腿[/color]：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
4`转呼啦圈同时也可以锻炼腰部.
外:快速地减少腹部多余的脂肪 . (可以尝试)
1`热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5－6层。
2`平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
注意:女性在锻炼的时候可以3天休息天或是隔天休息一天 每次做 2-3组 每组 20-25个.刚开始的时候可能会做不起建议找个人帮助你完成动作.
男性在锻炼的时候建议3天休息一天 每次做3组 每组20-25个
在刚开始的时候由于我们在长时间没有运动后,锻炼下来会产生酸痛的感觉,这是正常现象,可以通过热敷减轻酸痛,酸痛感觉会在锻炼的一个星期内(后)消失.不用担心.
二`锻炼方法 [color=#ff0033]大腿(臀部) 小腿[/color] .
[color=#ff0033]大腿 (臀部)[/color]
使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯.
跑步也是好方法，但对于大腿较粗胖的人来说却不是最佳选择.因为跑步很艰难也很不舒服，很多人坚持不下去.如果采用步行与跑步相结合的方法就会好得多.当您步行感到不艰难时，就可以适当增加跑步而减少步行。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟.每周至少3―5次.坚持中等以下及中等强度的锻炼.即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪.你如果觉得这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行.然后再慢慢加强.还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握.若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。
建议在锻炼计划之前.可以找医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度.以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％.自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常.
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤.我们要在运动之前一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等.锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右.比如清晨和下午进行大腿健美的局部运动.
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直.另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行.伸腿运动也可侧身进行.在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上.再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢.这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称 .
☆注:以上适合女性和男性美腿 不适合锻炼肌肉.
锻炼方法 [color=#ff0033]小腿[/color] :
1`[color=#ff0033]踮脚起蹲法[/color]：两脚呈八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90°角.踮起足跟，小腿用力收缩，作下蹲站起之动作.双手可扶墙或桌子等，但上肢不能用力.开始每次做五十至七十次，以后每次加量，以小腿酸胀为度.
2`[color=#ff0033]负重小腿提踵[/color]:肩上负重 (轻重量) 直立 两脚呈八字站立比肩窄一点踮起足跟，小腿用力收缩. 每次3组每组20-25个.
3`[color=#ff0033]踮脚跳跃法[/color]：两脚站法同上述。两手撑腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳.
4`[color=#ff0033]小腿肌肉放松[/color] 用双手掌搓揉小腿肉,手法宜轻柔，做二至三分钟.
☆注:以上适合女性和男性美腿 不适合锻炼肌肉.女性在锻炼的时候可以3天休息天或是隔天休息一天
在刚开始的时候由于我们在长时间没有运动后,锻炼下来会产生酸痛的感觉,这是正常现象,可以通过热敷减轻酸痛,酸痛感觉会在锻炼的一个星期内(后)消失.不用担心.
三`锻炼方法 [color=#ff0033]手臂 [/color].
手臂大致分为肱二头肌 肱三头肌 小臂
1`[color=#ff0033]哑铃曲臂弯举[/color] 大臂自然下垂，手心向上紧握哑铃，根据个人能力缓慢增加运动频率，让小臂向肩膀的方向弯曲.腕关节保持锁定.动作简单易行，平时用矿泉水瓶也可以练习.
[img]http://images.51.com/a/200609/3b/f0/sooy2006cm/52dd20b5ee8c1a52480be5fb264c6360.jpg[/img]
图一 图二
[img]http://images.51.com/a/200609/3b/f0/sooy2006cm/d5d487d9a5c81cd2a24f43f08af038b5.jpg[/img]
2`[color=#ff0033]杠铃平弯举[/color] 大臂自然下垂，手心向上紧握哑铃，根据个人能力缓慢增加运动频率，让小臂向肩膀的方向弯曲.腕关节保持锁定.动作简单易行，平时用矿泉水瓶也可以练习.
3`[color=#ff0033]臂屈伸[/color] 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃.将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂.全身直立或坐在凳上. 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动.收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧.静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展.
4`[color=#ff0033]俯身臂屈伸起始姿势[/color] 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行.屈肘，让前臂自然下垂.动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌.静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置.
5`[color=#ff0033]小臂[/color] 两手各轻握住哑铃,双手手肘向后弯.在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位.
☆注:另外在 打羽毛球 等一些关于手臂的运动也可以锻炼到手臂.
女性在锻炼的时候可以3天休息天或是隔天休息一天 每次做 2-3组 每组 20-25个
在刚开始的时候由于我们在长时间没有运动后,锻炼下来会产生酸痛的感觉,这是正常现象,可以通过热敷减轻酸痛,酸痛感觉会在锻炼的一个星期内(后)消失.不用担心.